Tonicité musculaire : l’impact sur la santé
La fonte musculaire commence à partir de 30 ans et s’accentue après 50 ans.
Dure réalité – mais il y a des solutions pour remédier à ce phénomène combinant une nutrition équilibrée et une bonne hygiène de vie.
La perte des muscles (sarcopénie) est un des signes majeurs du vieillissement visible sur le corps. Cela peut passer inaperçu pendant quelque temps car une partie du muscle est remplacée par de la graisse et conserve son volume mais sa fonction diminue. Les capacités physiques se réduisent. D’abord les muscles ronds (fesses-épaules) responsables d’une silhouette vieillissante.
D’après l’Académie nationale de Médecine française, on perdrait plus de 150 gr de muscle par an après 50 ans. 6 à 8% de masse musculaire perdue par décennie (possiblement 1% par an).
Quelle est l’Impact de la perte musculaire (masse maigre) sur la santé ?
- Circulation sanguine altérée
- Glycémie mal régulée
- Défense immunitaire affaiblie (manque de stock pour fabriquer les protéines de l’immunité)
- Température corporelle affectée
- Excès de poids (moins de calories brûlées)
- Perte de densité osseuse
Les causes de la perte musculaire sont multifactorielles :
- La baisse de performance digestive(enzymatique et intestinale)
- Les carences nutritionnelles, particulièrement en protéines de qualité
- Le déséquilibre acido-basique liée à l’alimentation (excès de sucre raffiné, pas assez de végétaux)
- Excès de stress
Comme l’explique le Dr Morel spécialiste anti-âge, le stress conduit à une perte de glutamine, un acide aminé qui va être puisé dans le muscle. La glutamine est une source d’énergie majeure pour le tissu musculaire et également pour les cellules du système immunitaire et de la paroi intestinale.
Aussi la baisse de la production d’hormones (hormone de croissance et testostérone) affecte la synthèse des fibres musculaires.
La sédentarité intensifie la fonte musculaire après 30 ans.
Alors quelles solutions mettre en place ?
Priorité à une bonne hygiène de vie
1/Rétablir une bonne fonction digestive pour améliorer l’absorption des nutriments /assimilation/transformation des acides aminés en protéines du muscle.
Cela inclue un état des lieux du microbiote intestinal (diagnostic basé aussi sur un bilan biologique) pour le soigner en priorité (nutrithérapie- phytothérapie).
2/ Adapter un plan nutritionnel sain et équilibré en nutriments de haute qualité (biologique de préférence). Voir encadré thématique de santé : Nutrition et Vitalité.
Grâce à l’analyse de votre profil individuel et en adaptant la chrono-nutrition (timing des aliments au cours de la journée) vous trouverez un équilibre alimentaire qui vous convient. Incluant le type et les portions journalières de :
- Protéines : animales et végétales
Les 8 acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire) doivent être apportés par l’alimentation pour que le muscle se fabrique bien. Les protéines animales seraient un peu plus performantes mais les protéines végétales conviennent aussi si on les associe correctement. Comme elles manquent le plus souvent d’un ou deux acides aminés alors on va combiner certaines céréales avec des légumineuses. (Vigilance avec le dosage et cuisson des légumineuses à faire tremper pour minimiser les éléments antinutritionnels (phytates ou lectines) entravant la digestion et l’assimilation des minéraux).
Pour éviter l’excès de graisses saturées source d’inflammation, on privilégiera les viandes maigres, les œufs bio et les poissons sauvages (associant protéines de qualité et oméga 3 EPA-DHA anti-inflammatoires).
- Végétaux: apports de vitamines, minéraux/ potassium favorisant l’équilibre acido-basique.
- Légumes cuits/ crus : apports vitamines, minéraux, fibres.
Le mode de cuisson influe largement sur la digestion et l’assimilation des aliments.
La cuisson douce /vapeur en dessous de 120 degrés préservera les vitamines.
- Fruits: apport antioxydants et vitamines.
- Céréales non raffinées: importance du choix de céréales pour favoriser un index glycémique bas (prise de conscience de la teneur en sucre des aliments pour éviter l’acidification, la résistance à l’insuline et la prise de poids).
- Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches source de protéines végétales combinées aux céréales mais une attention particulièrement à la portion/ préparation /cuisson/ est indispensable pour éviter des effets délétères :
- L’excès de céréales et légumineuses risque d’augmenter fortement l’apport de glucides et pourraient provoquer trop de fermentation (par l’amidon).
- En trop grande quantité les phytates des céréales et légumineuses (enveloppes des grains complets) ont un double effet négatif sur la digestion des protéines : ils contiennent des protéines difficilement hydrolysables et inhibent les enzymes digestives.
- Bonnes graisses (acides gras insaturés) : huiles végétales de qualité comme l’huile d’olive et les huiles polyinsaturées (colza, noix) qui ont des effets bénéfiques sur la santé à condition de ne pas les chauffer.
Les acides gras insaturés (petits poissons gras, huile colza, noix) favorisent la synthèse des protéines musculaires chez le sujet âgé mais aussi chez le jeune adulte. Notre alimentation moderne est très souvent carencée en oméga 3 [1].
Selon un bilan de santé établi en consultation et complété si besoin par un bilan biologique, un programme individualisé en micro-nutrition permettra de supplémenter temporairement l’alimentation pour combler efficacement les carences.
Il s’agit d’apporter des compléments spécifiques de source naturelle, aux dosages adaptés à votre état de santé (sans ingrédients de synthèse, ni excipients, ni solvants, ni nanos particules) sous forme plus concentrée que dans le contenu de l’assiette pour accélérer le processus de remise en forme.
3/Programmer une activité physique régulière en association avec un plan nutritionnel pour mieux brûler les graisses et optimiser la tonicité musculaire (maintien ou prise de masse maigre par la stimulation de l’hormone de croissance)
- Fréquence : 3 fois par semaine
- Durée: 30 minutes au départ puis 45 minutes
- Type : alternance d’exercices d’endurance et de résistance (en utilisant son propre poids d’abord puis des haltères). Certains exercices musclent plus que d’autres
Ainsi les 1 à 2% s de masse musculaire que l’on perd en moyenne chaque année après 40 ans peuvent être pratiquement récupérés en quelques semaines avec un entraînement adéquat accompagné par un naturopathe nutritionniste et un coach sportif.
De nombreuses études prouvent que l’exercice physique bien adapté permet de se muscler à tout âge. La même énergie durant l’effort peut être déployée à 25 ou à 75 ans à condition de s’entraîner [2].
4/ Stimuler la motivation et le tonus par la phytothérapie: grâce à une synergie de plantes qui aident la résistance physique et mentale
En fonction des besoins individuels du client, le naturopathe peut conseiller une synergie de plantes pour soutenir l’humeur, la motivation et la résistance physique et mentale.
Le mouvement c’est la vie, alors entretenez votre tonicité musculaire qui en est le moteur !
Vous en retirez d’énormes effets bénéfiques sur votre santé.
[1] Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
[2] Rosenkilde M, et al. Inability to match energy intake with energy expenditure at sustained near-maximal rates of energy expenditure in older men during a 14-d cycling expedition. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1398-405.
Muscle tone: the impact on health
Muscle declining starts at the age of 30 and increases after 50.
This is a harsh reality – but there are solutions to remedy this phenomenon by combining a balanced diet and a healthy lifestyle.
Muscle loss (sarcopenia) is one of the major signs of visible ageing on the body. This may go unnoticed for some time because some muscle is replaced by fat and retains its volume – but muscle function and physical abilities decrease.
According to the French National Academy of Medicine, we lose more than 150 grams of muscle per year from the age of 50. This equates to 6 to 8% of muscle mass lost per decade.
What is the impact of muscle loss (lean mass) on health?
- Impaired blood circulation
- Poorly regulated blood sugar levels
- Weakened immune defence (lack of stock to make immune proteins)
- Affected body temperature
- Excess weight (fewer calories burned)
- Loss of bone density
The causes of muscle loss are multifactorial:
- Decreased digestive performance (enzymatic and intestinal)
- Nutritional deficiencies, particularly in quality proteins
- Acid-base imbalance linked to diet (too much refined sugar, not enough vegetables)
- Excessive stress
As explained by Dr Morel, an anti-ageing specialist: stress leads to a loss of glutamine, an amino acid that is drawn from the muscle. Glutamine is a major source of energy for the muscle tissue and also for the cells of the immune system and intestinal gut wall. Also, a drop in hormone production (growth hormone and testosterone) affects the synthesis of muscle fibres.
A sedentary lifestyle intensifies muscle loss after the age of 30.
What can be done? Priority to a healthy lifestyle
1/ Restore good digestive function to improve nutrient absorption / assimilation / transformation of amino acids into muscle proteins.
This includes assessment via lab test of the intestinal microbiota in order to prioritize an intervention of nutrients and plants.
2/ Adopt a healthy nutritional plan balanced with high quality organic nutrients.
See health theme topic : Nutrition and Vitality.
By analyzing your individual profile and adapting the chrono-nutrition (timing of food during the day), you will find a balanced diet that suits you. Such a plan would focus on the type and daily portions of the following:
- Proteins: from animals and plants
The eight essential amino acids (which the body cannot produce) must be provided by the diet for building muscle. While animal proteins are more efficient, plant-based proteins are also suitable when combined correctly. As they tend to lack one or two amino acids, certain cereals should be combined with legumes. Be careful with the dosage and cooking of legumes to be soaked to minimize anti-nutritional elements (phytates or lectins) which hinder digestion and the absorption of minerals.
To minimize saturated fats, which are a source of inflammation, choose lean meats, organic eggs and wild fish, combining quality proteins and anti-inflammatory omega-3 EPA and DHA.
- Fruits and vegetables: Providing vitamins, minerals / potassium favoring the acid-base balance.
- Cooked / raw vegetables: providing vitamins, minerals and fiber.
The method of cooking has a major influence on the digestion and assimilation of food. Gentle cooking / steaming below 120 degrees will preserve vitamins.
- Fruits: rich in antioxidants and vitamins.
- Unrefined cereals: Choose cereals to promote a low glycaemic index – reducing the sugar content of foods to avoid acidification, insulin resistance and weight gain.
- Legumes: lentils, beans, chickpeas are a source of vegetable protein combined with cereals. But attention must be paid to portion size, preparation and cooking methods to avoid unwanted effects:
- High consumption of cereals and legumes may increase the carbohydrate intake and may cause too much fermentation (by starch).
- Excess phytate in cereals and legumes (whole grain husks) has a double negative effect on protein digestion, containing proteins that are difficult to hydrolyze and inhibit digestive enzymes.
- Healthy fats (unsaturated fatty acids):
Quality vegetable oils such as olive oil and polyunsaturated oils (rapeseed, walnut) have beneficial effects on health provided they are not heated.
Unsaturated fatty acids (small fatty fish, rapeseed oil, walnuts) promote muscle protein synthesis in the elderly and young adults. Our modern diet is very often deficient in omega-3[1].
According to a health check-up established during a consultation, and complemented if needed by lab tests, an individualized micro-nutrition program will enable the diet to be supplemented temporarily to address any deficiencies effectively.
This involves providing specific supplements from natural sources, in doses adapted to your state of health – without synthetic ingredients, excipients, solvents or nanoparticles – in a more concentrated form than available through food, to accelerate the process of getting back into shape.
3/ Program regular physical activity alongside a nutritional plan to burn fat and optimize muscle tone (maintenance or gain of lean mass by stimulating growth hormone).
- Frequency: 3 times a week
- Duration: 30 minutes to start, then 45 minutes
- Type: alternating endurance and resistance exercises – using your own body weight first, and then dumbbells. Some exercises build muscle more than others.
The 1 to 2% of muscle mass that we lose on average each year after the age of 40 can be practically recovered in a few weeks with adequate training accompanied by a naturopath -nutritionist and a sports coach.
Numerous studies prove that the right physical exercise can build muscle at any age. The same energy during exercise can be used at 25 or 75 years of age, provided you train hard enough[2].
4/ Stimulate motivation and muscle tone through phytotherapy.
Based on the individual needs of the client, the naturopath can advise a synergy of plants to support mood, motivation and physical and mental resistance.
Movement is life, so maintain your muscular tone which is the engine of it! This can have enormous beneficial effects on your health.
[1] Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
[2] Rosenkilde M, et al. Inability to match energy intake with energy expenditure at sustained near-maximal rates of energy expenditure in older men during a 14-d cycling expedition. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1398-405.