Tonicité musculaire : l’impact sur la santé

La fonte musculaire commence à partir de 30 ans et s’accentue après 50 ans.

Dure réalité – mais il y a des solutions pour remédier à ce phénomène combinant une nutrition équilibrée et une bonne hygiène de vie.

La perte des muscles (sarcopénie) est un des signes majeurs du vieillissement visible sur le corps. Cela peut passer inaperçu pendant quelque temps car une partie du muscle est remplacée par de la graisse et conserve son volume mais sa fonction diminue. Les capacités physiques se réduisent. D’abord les muscles ronds (fesses-épaules) responsables d’une silhouette vieillissante.

D’après l’Académie nationale de Médecine française, on perdrait plus de 150 gr de muscle par an après 50 ans. 6 à 8% de masse musculaire perdue par décennie (possiblement 1% par an).

Quelle est l’Impact de la perte musculaire (masse maigre) sur la santé ?

• Circulation sanguine altérée
• Glycémie mal régulée
• Défense immunitaire affaiblie (manque de stock pour fabriquer les protéines de l’immunité)
• Température corporelle affectée
• Excès de poids (moins de calories brûlées)
• Perte de densité osseuse

Les causes de la perte musculaire sont multifactorielles :

• La baisse de performance digestive(enzymatique et intestinale)
• Les carences nutritionnelles, particulièrement en protéines de qualité
• Le déséquilibre acido-basique liée à l’alimentation (excès de sucre raffiné, pas assez de végétaux)
• Excès de stress 

Comme l’explique le Dr Morel spécialiste anti-âge, le stress conduit à une perte de glutamine, un acide aminé qui va être puisé dans le muscle.   La glutamine est une source d’énergie majeure pour le tissu musculaire et également pour les cellules du système immunitaire et de la paroi intestinale.

Aussi la baisse de la production d’hormones (hormone de croissance et testostérone) affecte la synthèse des fibres musculaires.

La sédentarité intensifie la fonte musculaire après 30 ans.

Alors quelles solutions mettre en place ?

Priorité à une bonne hygiène de vie

1/Rétablir une bonne fonction digestive pour améliorer l’absorption des nutriments /assimilation/transformation des acides aminés en protéines du muscle.

Cela inclue un état des lieux du microbiote intestinal (diagnostic basé aussi sur un bilan biologique) pour le soigner en priorité (nutrithérapie- phytothérapie).

2/ Adapter un plan nutritionnel sain et équilibré en nutriments de haute qualité (biologique de préférence). Voir encadré thématique de santé : Nutrition et Vitalité.

Grâce à l’analyse de votre profil individuel et en adaptant la chrono-nutrition (timing des aliments au cours de la journée) vous trouverez un équilibre alimentaire qui vous convient. Incluant le type et les portions journalières de :

• Protéines : animales et végétales

Les 8 acides aminés essentiels (que le corps ne peut pas produire) doivent être apportés par l’alimentation pour que le muscle se fabrique bien. Les protéines animales seraient un peu plus performantes mais les protéines végétales conviennent aussi si on les associe correctement. Comme elles manquent le plus souvent d’un ou deux acides aminés alors on va combiner certaines céréales avec des légumineuses.  (Vigilance avec le dosage et cuisson des légumineuses à faire tremper pour minimiser les éléments antinutritionnels (phytates ou lectines) entravant la digestion et l’assimilation des minéraux).

Pour éviter l’excès de graisses saturées source d’inflammation, on privilégiera les viandes maigres, les œufs bio et les poissons sauvages (associant protéines de qualité et oméga 3 EPA-DHA anti-inflammatoires).

• Végétaux: apports de vitamines, minéraux/ potassium favorisant l’équilibre acido-basique.
  • Légumes cuits/ crus : apports vitamines, minéraux, fibres.

Le mode de cuisson influe largement sur la digestion et l’assimilation des aliments.

La cuisson douce /vapeur en dessous de 120 degrés préservera les vitamines.

• Fruits: apport antioxydants et vitamines.
• Céréales non raffinées: importance du choix de céréales pour favoriser un index glycémique bas (prise de conscience de la teneur en sucre des aliments pour éviter l’acidification, la résistance à l’insuline et la prise de poids).
• Légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches source de protéines végétales combinées aux céréales mais une attention particulièrement à la portion/ préparation /cuisson/ est indispensable pour éviter des effets délétères :
  • L’excès de céréales et légumineuses risque d’augmenter fortement l’apport de glucides et pourraient provoquer trop de fermentation (par l’amidon).
  • En trop grande quantité les phytates des céréales et légumineuses (enveloppes des grains complets) ont un double effet négatif sur la digestion des protéines : ils contiennent des protéines difficilement hydrolysables et inhibent les enzymes digestives.
• Bonnes graisses (acides gras insaturés) : huiles végétales de qualité comme l’huile d’olive et les huiles polyinsaturées (colza, noix) qui ont des effets bénéfiques sur la santé à condition de ne pas les chauffer.

Les acides gras insaturés (petits poissons gras, huile colza, noix) favorisent la synthèse des protéines musculaires chez le sujet âgé mais aussi chez le jeune adulte. Notre alimentation moderne est très souvent carencée en oméga 3 [1].

Selon un bilan de santé établi en consultation et complété si besoin par un bilan biologique, un programme individualisé en micro-nutrition permettra de supplémenter temporairement l’alimentation pour combler efficacement les carences.

Il s’agit d’apporter des compléments spécifiques de source naturelle, aux dosages adaptés à votre état de santé (sans ingrédients de synthèse, ni excipients, ni solvants, ni nanos particules) sous forme plus concentrée que dans le contenu de l’assiette pour accélérer le processus de remise en forme.

3/Programmer une activité physique régulière en association avec un plan nutritionnel pour mieux brûler les graisses et optimiser la tonicité musculaire (maintien ou prise de masse maigre par la stimulation de l’hormone de croissance)

• Fréquence : 3 fois par semaine
• Durée: 30 minutes au départ puis 45 minutes
• Type : alternance d’exercices d’endurance et de résistance (en utilisant son propre poids d’abord puis des haltères). Certains exercices musclent plus que d’autres

Ainsi les 1 à 2% s de masse musculaire que l’on perd en moyenne chaque année après 40 ans peuvent être pratiquement récupérés en quelques semaines avec un entraînement adéquat accompagné par un naturopathe nutritionniste et un coach sportif.

De nombreuses études prouvent que l’exercice physique bien adapté permet de se muscler à tout âge. La même énergie durant l’effort peut être déployée à 25 ou à 75 ans à condition de s’entraîner [2].

4/ Stimuler la motivation et le tonus par la phytothérapie: grâce à une synergie de plantes qui aident la résistance physique et mentale

En fonction des besoins individuels du client, le naturopathe peut conseiller une synergie de plantes pour soutenir l’humeur, la motivation et la résistance physique et mentale.

Le mouvement c’est la vie, alors entretenez votre tonicité musculaire qui en est le moteur !

Vous en retirez d’énormes effets bénéfiques sur votre santé.

[1] Smith GI, et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12. 

[2] Rosenkilde M, et al. Inability to match energy intake with energy expenditure at sustained near-maximal rates of energy expenditure in older men during a 14-d cycling expedition. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1398-405.